Zrzucenie zbędnych kilogramów nie należy do łatwych zadań. A nawet jeśli się to uda, nie jest to jeszcze pełny sukces – często zdarza się, że niedługo po zakończeniu diety znowu zaczynamy przybierać na wadze. Jak szybko schudnąć i ustrzec się efektu jo-jo?
- Wybór diety niskokalorycznej
- Działania wspomagające redukcję wagi
- Utrwalanie efektów po zakończeniu diety
Wybór diety niskokalorycznej
Jedną z popularniejszych diet ułożonych, by pomagały szybko tracić wagę, jest dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD – Very Low Calorie Diet). Chodzi w niej o to, by dostarczać organizmowi 1000 lub mniej kcal dziennie. W tym celu stosuje się mieszanki specjalnie przygotowywane przez dietetyków – głównie koktajle, zupy i napoje, które mając niską zawartość kalorii, jednocześnie dostarczają sporo potrzebnych witamin i składników mineralnych. Dieta ta zmusza organizm, aby szybko zaczął wykorzystywać swoje zapasy energetyczne zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Metoda ta wymaga jednak kontroli lekarskiej, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi lub zaburzeniami metabolicznymi.
Innym rozwiązaniem jest dieta białkowa Duncana, w której eliminuje się z jadłospisu wszelkie węglowodany (a więc na przykład chleb, makaron, rośliny strączkowe, warzywa i owoce). Zamiast tego spożywa się chude mięso, można też wzbogacić dietę białymi serami i jogurtami naturalnymi. Na dłuższą metę wpływ tej diety na organizm nie jest oceniany pozytywnie przez wielu specjalistów – wskazują oni na ryzyko niedoborów błonnika, witamin z grupy B oraz zaburzeń w gospodarce lipidowej. Jednak w jej pierwszej fazie, trwajacej od 10 do 14 dni, można zaobserwować bardzo szybki ubytek wagi, co wynika głównie z utraty wody i glikogenu.
Nieco podobna jest dieta kopenhaska, choć tutaj dozwolone są niewielkie ilości warzyw i jeden owoc dziennie. Kluczem do sukcesu są też godziny posiłków – śniadanie przed 8.00, obiad o 14.00, a kolacja nie później niż o 18.00. Regularność spożywania posiłków w ustalonych porach pomaga w synchronizacji rytmu dobowego z procesami trawiennymi, co może wspierać metabolizm i utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Wypróbować można też dietę kapuścianą. Jej podstawę stanowi zupa gotowana z główki kapusty, 6 cebul, 2 zielonych papryk i 1 żółtej lub czerwonej, 6 pomidorów i pączka selera naciowego. Oprócz tego można jeść również lekkie posiłki z niełuskanego ryżu z warzywami ugotowanymi na parze albo surowe warzywa i jeden owoc dziennie. Dieta ta działa przede wszystkim dzięki bardzo niskiej gęstości kalorycznej – duża objętość zupy daje uczucie sytości przy minimalnej podaży energii. Warto jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie tego typu monotonnej diety może prowadzić do niedoborów białka i tłuszczów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Działania wspomagające redukcję wagi
Należy jeść wolno i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Zmniejszenie tempa spożywania posiłku sprawia, że mniej zjemy, nim poczujemy się syci – sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem wynoszącym około 15–20 minut od momentu rozpoczęcia jedzenia. Dokładne żucie ułatwia też trawienie i zwiększa wchłanianie składników odżywczych z posiłku.
Fundamentalną rolę dla każdego, kto się odchudza, odgrywa oczywiście ruch. Nie musi to być wyczerpujący trening na siłowni – wystarczy codzienny spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Regularna aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, poprawia nastrój i wspomaga utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Warto też odstawić niektóre produkty, przede wszystkim słodycze, ale również białą mąkę i cukier. Oczywiście jedzenie typu fast food także nie wchodzi w grę – tego rodzaju posiłki dostarczają ogromnych ilości kalorii, tłuszczów trans i soli, które zaburzają gospodarkę hormonalną i sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej.
Duże znaczenie mają pory posiłków. Zaleca się, aby nie jeść na 2–4 godziny przed snem, a między poszczególnymi posiłkami stosować 2–3 godzinne przerwy. Spożywanie ostatniego posiłku z dużym wyprzedzeniem przed nocą pozwala organizmowi zakończyć procesy trawienne i wejść w fazę regeneracji, co ma pozytywny wpływ na jakość snu i procesy metaboliczne zachodzące w nocy.
Utrwalanie efektów po zakończeniu diety
Dla utrzymania prawidłowej wagi ciała po diecie kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych. Chodzi tu o to, aby nie wracać z dnia na dzień do jadłospisu sprzed diety. To właśnie powrót do normalnego jedzenia po restrykcyjnej diecie jest często przyczyną szybszego przybierania na wadze. Aby tego uniknąć, z diety należy wychodzić stopniowo – diety niskokaloryczne wymagają zachowania dużej dyscypliny nie tylko podczas ich stosowania, ale także kilka tygodni potem.
Zatem powinno się po kolei i bez pośpiechu wprowadzać do swojego menu nowe produkty i równie stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii. Najlepiej wprowadzać do jadłospisu kolejne 100 kcal dziennej dawki raz na tydzień, aż do momentu, gdy osiągnięte zostanie optymalne pokrycie zapotrzebowania organizmu. Taki sposób postępowania pozwala metabolizmowi dostosować się do nowej podaży energii i zapobiega gwałtownemu spadkowi tempa przemiany materii, który często towarzyszy nagłemu zwiększeniu kaloryczności diety.
Równie ważne jest regularne monitorowanie wagi – ważenie się raz w tygodniu w tych samych warunkach (np. rano, na czczo) pozwala szybko wychwycić ewentualne odchylenia i zareagować, zanim przybierzemy z powrotem utracone kilogramy. Pomocne może być również prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujemy wszystkie posiłki i przekąski – taka forma samokontroli uświadamia rzeczywistą ilość spożywanych kalorii i ułatwia identyfikację momentów, w których najczęściej sięgamy po niezdrowe produkty.
Warto też pamiętać, że jakość snu ma bezpośredni wpływ na masę ciała. Niewyspanie zaburza gospodarkę hormonalną – zwiększa stężenie kortyzolu i greliny (hormonu głodu), a obniża poziom leptyny (hormonu sytości), co prowadzi do większego apetytu i łatwiejszego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego dbanie o odpowiednią higienę snu i regularny sen trwający 7–8 godzin na dobę stanowi element wspomagający utrzymanie prawidłowej wagi.
