Każdy z nas pomimo zmęczenia i uczucia senności ma problem z zaśnięciem. Po całym dniu gonitwy za codziennymi sprawami, kiedy kładziemy się do łóżka, zamiast zasłużonego snu i odpoczynku przewracamy się z boku na bok i walczymy o jak najszybsze zaśnięcie. Ten scenariusz zna chyba każdy. Rano wstajemy niewyspani, jeszcze bardziej zmęczeni i poirytowani. Czy są inne skuteczne metody na zaśnięcie? O tym opowiemy w poniższym artykule.
- Unikaj urządzeń elektronicznych
- Nie patrz na zegarek
- Wywietrz sypialnię
- Weź gorącą kąpiel
- Opłucz twarz w zimnej wodzie
- Oddychaj
- Przed snem zrób sobie coś ciepłego do picia
- Po południu nie pij kawy
- Postaraj się unikać późnych drzemek
- Aromaterapia idealna do snu
Unikaj urządzeń elektronicznych
Tuż przed snem odłóż telefon i komputer. W nocy, kiedy zapada zmrok, organizm ludzki zaczyna produkować tzw. hormon nocy, czyli melatoninę. W momencie gdy wystawiamy organizm na działanie jaskrawego światła, jakie daje telefon, komputer czy tablet, wówczas produkcja melatoniny zostaje utrudniona, a nawet całkowicie zahamowana. To sprawia, że zamiast zasnąć, jesteśmy pobudzeni i nie chce nam się spać. Ekrany emitują niebieskie światło o fali zbliżonej do dziennej, co oszukuje mózg i sprawia, że wewnętrzny zegar biologiczny traci synchronizację z porą doby.
Nie patrz na zegarek
Ciągłe sprawdzanie godziny nie sprawi, że szybciej zaśniemy. Wprost przeciwnie. To nie tylko pogłębia stan pobudzenia, ale dodatkowo wprawia w zdenerwowanie. Świadomość, że nie zostało wiele czasu na sen, a przecież trzeba wcześnie wstać do pracy, zaprowadzić dziecko do przedszkola lub wypełnić inne zobowiązania, jest przyczyną stresu, który bynajmniej nie wspomaga zasypiania. Układanie się do snu powinno przebiegać bez presji czasowej — każde spojrzenie na tarczę zegara aktywuje lęk związany z bezsenną nocą i wywołuje reakcję łańcuchową: napięcie mięśniowe, przyspieszenie tętna, utrudnione oddychanie.
Wywietrz sypialnię
Uczucie świeżości w pokoju bardzo sprzyja zasypianiu. Optymalna temperatura w pomieszczeniu powinna oscylować w granicach 18°C. Taki przyjemny chłodek pomaga zasnąć i wpływa również na obniżenie temperatury ciała, co z kolei wspomaga produkcję melatoniny. Zagrzej dłonie i stopy, ponieważ w tych miejscach pod wpływem ciepła rozszerzają się naczynia krwionośne, powodując odpływ krwi z centralnej części ciała. Zarówno chłód w pokoju, jak i prawidłowy przepływ krwi w organizmie, przygotowują układ nerwowy do fazy spoczynku nocnego. Warto otworzyć okno przynajmniej na kwadrans przed położeniem się — tlen zawarty w świeżym powietrzu zmniejsza wrażenie duszności i ułatwia głęboki, zregenerowany sen.
Weź gorącą kąpiel
Ciepła kąpiel z użyciem ulubionych płynów i olejków pomoże Ci się zrelaksować i wyciszyć. Co więcej, po ciepłej kąpieli, kiedy wejdziemy do wywietrzonego i chłodnego pomieszczenia, nie tylko wyraźnie odczujemy zmianę temperatury, ale w znacznym stopniu pomoże to w zaśnięciu. Nagrzane ciało w kontakcie z chłodniejszym otoczeniem naturalne ochładza się, co sygnalizuje mózgowi nadejście nocy. Zaleca się kąpiel około 90 minut przed planowanym snem, aby organizm zdążył obniżyć temperaturę wewnętrzną. Warto dodać do wody sól Epsom lub olejek lawendowy — magnez wchłaniany przez skórę rozluźnia napięte mięśnie, a lawenda dodatkowo redukuje poziom kortyzolu.
Opłucz twarz w zimnej wodzie
To świetna metoda na stres i zdenerwowanie. Jeśli czujesz wyraźne napięcie, dobrze Ci zrobi zanurzenie twarzy w zimnej wodzie na nie więcej niż pół minuty. To uruchamia odruch bezwarunkowy czy tzw. odruch nurkowania (ang. mammalian dive reflex). W ten sposób organizm zmniejsza częstotliwość skurczów serca, a ciało się wycisza i znika napięcie. Zmiana temperatury wyzwala aktywację nerwu błędnego, który hamuje układ współczulny odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki. Warto przeprowadzić tę czynność powoli — można napełnić miskę wodą z kostkami lodu i zanurzyć twarz na kilka sekund, kilka razy z przerwami.
Oddychaj
Wypróbuj technikę oddychania „4-7-8″. Ta metoda pozwala zasnąć nawet w ciągu minuty. Organizm w ten sposób się dotlenia i zmniejsza się częstotliwość pracy serca. To z kolei pomaga w pozbyciu się dwutlenku węgla z płuc. Podczas wykonywania tej metody umieść język za górnymi zębami, wypuść całe powietrze z płuc, a następnie wciągaj powietrze przez nos przez cztery sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund i wypuszczaj głośno przez usta przez następne osiem sekund. Czynność tą powtarzaj cztery razy. Badania pokazują, że regularne stosowanie techniki 4-7-8 obniża poziom lęku i przygotowuje system nerwowy do stanu relaksu. Powolny wydech aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za regenerację i uspokojenie.
Przed snem zrób sobie coś ciepłego do picia
Najlepiej jeśli będzie to herbata ziołowa, ponieważ zioła pomagają się zrelaksować i rozluźnić. Na tym polu sprawdza się mięta i rumianek. Właściwości relaksujące ma także ciepłe mleko z miodem. Napój pij powoli. Możesz przy tym poczytać książkę lub posłuchać muzyki. Niech to będzie czynność, która pozwoli Ci się wyciszyć i uspokoić myśli. Rumianek zawiera apigeninę — związek, który wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu i wywołuje łagodny efekt uspokajający. Mleko natomiast dostarcza tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem serotoniny i melatoniny. Miód łagodnie podnosi poziom insuliny, co ułatwia transport tryptofanu do mózgu.
Po południu nie pij kawy
Zawarta w kawie kofeina stawia organizm w stan ciągłej gotowości. To zaburza pracę receptorów sprzyjających zasypianiu. Kawy nie powinno się pić przynajmniej 7 godzin przed zaśnięciem. Być może po spożyciu kawy po południu nie czujesz jej działania, ale uwierz, ona jednak spełnia swoją funkcję. Kofeina blokuje receptory adenozyny — neurotransmitera odpowiedzialnego za narastające uczucie senności w ciągu dnia. Nawet jeśli po wypiciu kawy około godziny 15:00 nie odczuwasz pobudzenia wieczorem, poziom kofeiny we krwi wciąż utrzymuje się na tyle wysoki, że utrudnia przejście w fazę głębokiego snu. Przed snem nie jest wskazane picie alkoholu, ponieważ procentowe napoje, wbrew powszechnemu przekonaniu, wcale nie wpływają na rozluźnienie, tylko jeszcze bardziej pobudzają organizm i fragmentują architekturę snu.
Postaraj się unikać późnych drzemek
Pomimo tego, że drzemka jest idealnym sposobem na szybką regenerację zarówno dla ciała, jak i umysłu, to jednak na te kilka godzin przed snem lepiej jej unikać. Zaburza to cały cykl okołodobowy, co w efekcie utrudnia lub nawet całkiem uniemożliwia zaśnięcie. Drzemka po godzinie 16:00 redukuje tzw. presję homeostyczną snu — im dłużej nie śpimy, tym mocniejsza potrzeba snu wieczorem. Jeśli zdrzemniesz się późnym popołudniem, mózg traktuje to jako częściowe „spłacenie długu snu” i wieczorem nie odczuwasz wystarczającej senności. Optymalna drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20–30 minut i powinna zakończyć się najpóźniej około 15:00.
Aromaterapia idealna do snu
Czy można oprzeć się kojącemu zapachowi lawendy, wanilii czy leśnym aromatom? Delikatne zapachy pozwalają na zrelaksowanie, a ciało oraz umysł odprężają się. Możesz zapalić sobie zapachową świeczkę, użyć olejku w dyfuzorze, a nawet spryskać pościel lub piżamę. Wpływa to korzystnie nie tylko na samo zasypianie, ale przede wszystkim na spokojny sen. Badania potwierdzają, że olejek lawendowy obniża tętno i ciśnienie krwi, a także zmniejsza aktywność korową mózgu odpowiedzialną za czujność. Wanilia z kolei kojarzy się z bezpieczeństwem i ciepłem dzieciństwa, co aktywuje emocjonalną ścieżkę relaksu. Aromaterapia działa szczególnie skutecznie w połączeniu z rutyną wieczorną — mózg uczy się, że konkretny zapach oznacza porę snu, co ułatwia zasypianie każdego wieczoru.
