Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto kilkakrotnie próbował rzucić palenie, ale bezskutecznie. Komu udawało się nie palić przez pewien okres, ale wracał do nałogu? Każdy wie, że nałóg papierosowy jest szkodliwy i sieje spustoszenie w organizmie. W dodatku palenie jest nieakceptowane przez społeczeństwo i uważane za nieestetyczne. Jak skutecznie zerwać z paleniem? Tego dowiesz się, czytając poniższy artykuł.
- Zastanów się, kiedy najczęściej sięgasz po papierosa
- Bądź twardy
- Znajdź inny sposób na uspokojenie
- Pomyśl, co zrobić z wolnymi rękoma
- Rzucając palenie wcale nie musisz tyć
Zastanów się, kiedy najczęściej sięgasz po papierosa
Nałogowi palacze mają swoje zwyczaje. Ich umysł zakodowany jest na konkretne sytuacje, w których zawsze towarzyszy im papieros — poranna kawa, czytanie książki, oglądanie telewizji, spotkanie na piwie ze znajomymi (najczęściej też palaczami) czy stres w pracy. Poprzez wyodrębnienie takich momentów możesz zastanowić się nad tym, jak i czym zastąpić papierosa.
Każdy palacz może znaleźć własny sposób na wypełnienie pustki po papierosie. Myśl oraz chęć zapalenia rodzi się w umyśle średnio co 2-3 minuty. Dlatego należy skierować swój umysł na inną czynność, którą w danym momencie się wykonuje. Jeżeli papieros jest przykładowo sposobem na nudę, wówczas lepiej znaleźć sobie inne zajęcie:
- sprzątanie mieszkania
- czytanie książki
- wyjście na spacer
- rozmowa telefoniczna z bliską osobą
- słuchanie podcastu lub muzyki
Pozwala to zastanowić się, w jaki sposób można sobie poradzić z pustką, którą wywoła brak papierosa. Codzienne rytuały z papierosem w roli głównej odejdą w zapomnienie, gdy świadomie zastąpisz automatyczne sięganie po nikotynę inną, bezpieczniejszą rutyną.
Bądź twardy
Najcięższe są pierwsze dni, generalnie tak od czterech do siedmiu dni. Organizm poprzez brak dostarczanej regularnie nikotyny zaczyna się jej domagać i buntować. To tzw. syndrom odstawienia. Nikotyna jest substancją silnie uzależniającą. Dlatego rzucając palenie musisz być przygotowany na to, że receptory w mózgu będą domagać się nikotyny, a Ty będziesz musiał z nimi walczyć.
Pierwsze dni po odstawieniu papierosów to walka z samym sobą, walka z chęcią zapalenia i nieuleganie tej pokusie. Jest to bardzo trudne i człowiek najczęściej jest poirytowany i zły. Ale to minie. Jeśli przetrwasz te pierwsze dni bez papierosa, to później będzie tylko lepiej. Po upływie tygodnia intensywność objawów odstawiennych zaczyna spadać. Umysł przestaje tak natarczywie przypominać o nikotynie, a organizm powoli przystosowuje się do funkcjonowania bez stymulacji chemicznej.
W tym okresie pomocne mogą być:
- regularna aktywność fizyczna — spacery, bieganie, joga
- techniki oddechowe pomagające opanować napięcie
- wsparcie bliskich osób rozumiejących Twoją decyzję
- unikanie sytuacji i miejsc kojarzonych z paleniem
Warto również rozważyć wsparcie psychologiczne, które pomoże przepracować emocjonalne aspekty uzależnienia i nauczy skutecznych strategii radzenia sobie z chęcią zapalenia.
Znajdź inny sposób na uspokojenie
Największym i najbardziej nieprawdziwym mitem na temat palenia jest ten mówiący o uspokajających właściwościach palenia. Jest to powszechna nieprawda, że palenie rozładowuje napięcie. Nikotyna działa pobudzająco na organizm ludzki, powoduje ożywienie i podnosi ciśnienie. Zapalenie papierosa w sytuacji stresowej powoduje uwolnienie tzw. hormonu szczęścia, który sprawia, że palacz osiąga chwilową ulgę i tym samym utwierdza się w przekonaniu, że palenie go uspokaja.
W efekcie jest zupełnie na odwrót. Palenie tylko zwiększa stres, ponieważ poziom nikotyny w organizmie spada kilkakrotnie, dlatego co jakiś czas zachodzi potrzeba wyjścia na papierosa. Jeżeli tego się nie zrobi, wówczas pojawia się złość, rozdrażnienie, spadek koncentracji (umysł jest skoncentrowany tylko na paleniu) oraz wzrasta napięcie.
Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć sobie inny, autentycznie relaksujący sposób na walkę ze stresem, złością czy smutkiem. Zamiast papierosa możesz:
- włączyć ulubioną muzykę
- uprawiać sport lub jogę
- iść na masaż
- praktykować medytację lub mindfulness
- poświęcić czas hobby, które sprawia Ci przyjemność
- spotkać się z przyjacielem na rozmowę
Te metody faktycznie obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, podczas gdy papieros jedynie maskuje problem, pogłębiając uzależnienie i napięcie w dłuższej perspektywie.
Pomyśl, co zrobić z wolnymi rękoma
Podczas rzucania palenia dobrze jest czymś zająć dłonie. Wielu palaczy przyznaje, że brakuje im nie tylko nikotyny, ale też samego gestu trzymania papierosa i wykonywania powtarzalnych ruchów ręką do ust. W tym zakresie mogą pomóc takie rzeczy jak piłeczka antystresowa, długopis, breloczek czy fidget spinner.
W każdym momencie, kiedy nachodzi Cię chęć zapalenia papierosa, możesz:
- żuć gumę
- jeść słonecznik lub pestki dyni
- obracać w palcach małą zabawkę sensoryczną
- rysować lub bazgrać na kartce
- ściskać piłeczkę rehabilitacyjną
W ten sposób nie tylko zajmiesz czymś ręce, ale taka czynność zastąpi papierosa w ustach. Część osób decyduje się również na papierosa elektronicznego bez nikotyny — to rozwiązanie kontrowersyjne, ale może stanowić przejściowy krok w kierunku całkowitego wyzbycia się nawyku.
Rzucając palenie wcale nie musisz tyć
To najczęstsza obawa osób chcących rzucić palenie. Starając się zastąpić papierosa, często sięgają po tuczące przekąski jak cukierki, czekolada czy ciasteczka. Jednak sięgając po zdrowe przekąski, unikniemy nadprogramowych kilogramów. Zamiast np. chipsów lepiej sięgnąć po:
- suszone owoce (jabłko, morele, śliwki)
- warzywa pokrojone w paski (marchewka, papryka, seler)
- orzechy w niewielkich ilościach (migdały, orzechy włoskie)
- krakersy pełnoziarniste z hummusem
- jogurt naturalny bez dodatków
Dobrze, jeśli będziemy spożywać także dużo wody, gdyż pomoże to w oczyszczeniu organizmu z toksyn, jakich dostarczały nam papierosy. Woda dodatkowo wypełnia żołądek i redukuje fałszywe uczucie głodu, które często towarzyszy rzucaniu palenia.
Warto również pamiętać, że utrzymanie zdrowej wagi po rzuceniu palenia wymaga świadomego podejścia do żywienia i regularnej aktywności fizycznej. Sport nie tylko pomoże spalić dodatkowe kalorie, ale także uwolni endorfiny, które zastąpią uczucie satysfakcji dawniej wywoływane przez nikotynę. Dodatkowo ruch poprawia kondycję układu oddechowego, który przy regularnym paleniu został osłabiony — dzięki temu szybciej zauważysz pozytywne efekty decyzji o rzuceniu nałogu.
